Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen

Gartenarbeit macht Spaß, Gartenarbeit kann aber auch schnell Schmerzen verursachen. Betroffen ist davon vor allem unser Rücken. Die Gründe dafür sind vielfältig. Sie fangen bei der falschen Haltung an und hören bei den falschen Werkzeugen noch lange nicht auf. Hinzu kommt, dass Menschen, die sich sonst wenig bewegen, anfälliger sind, als Menschen, die ihren Körper immer wieder trainieren. Wie kann man es also schaffen, dass Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit erst gar nicht aufkommen?

Gute Vorbereitung auf die Saison

Während der Saison ist man regelmäßig im Garten beschäftigt, sodass der Körper beim Gärtnern automatisch trainiert wird. Im Winter hingegen kommt man eher zur Ruhe und tut auch mal nichts. Beginnt dann im Frühling die Saison wieder, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Wer jedoch auch in der kalten Jahreszeit seinen Rücken trainiert, der wird von Schmerzen wenig bis nichts spüren.

Übrigens: Gartenarbeit fordert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern den ganzen Körper. Das heißt: Wenn Sie im Winter trainieren, dann sollten Sie sich nicht nur auf den Rücken konzentrieren, sondern den gesamten Körper mit einbeziehen.

5 Tipps fürs Gärtnern ohne Rückenschmerzen

Doch selbst mit dem besten Training können manche Gartenarbeiten den Rücken so stark belasten, dass es zu Schmerzen kommt. Parallel zum Training sollten Sie deshalb die nachfolgenden Tipps beherzigen.

Tipp 1: Gut Aufwärmen

Gartenarbeit ist Training für den Körper. Und vor jedem Training sollte man sich gut aufwärmen, damit es eben nicht zu Zerrungen oder dem berühmten Muskelkater kommt. Bevor es also so mit Schaufel, Harke und Co. so richtig losgeht, steht ein kurzes Aufwärmtraining an. Damit die Muskeln, aber auch die Gelenke in Fahrt kommen, haben sich die folgenden Übungen bewährt:

• Ausfallschritt: Stützen Sie die Hände an der Hüfte ab, gehen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, das andere Bein wird dabei zum Boden gebeugt, wobei nur noch die Fußspitze den Boden berühren sollte. Danach wieder in Ausgangsposition und dasselbe mit dem anderen Bein.
• Kopfdrehen: Beugen Sie den Kopf nach vorne, sodass das Kinn auf dem Brustbein aufliegt. Nun wird der Kopf abwechseln langsam nach rechts und links gedreht – das stärkt und erwärmt die Nackenmuskulatur.
• Kopfnicken: Dabei wird der Kopf ebenfalls nach vorne gebeugt, sodass das Kinn wieder auf dem Brustbein aufliegt. Nun bewegen Sie den Kopf nach hinten und legen ihn in den Nacken.
• Schulterkreisen: Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben und führen Sie danach langsame kreisende Bewegungen aus. Die Arme hängen dabei locker nach unten.
• Wirbelsäulenrotation: Stützen Sie die Hände an der Hüfte ab und beginnen Sie aus einem stabilen Stand heraus damit, Ihr Becken zu kreisen.

Die Übungen sollten Sie mehrmals hintereinander durchführen, bis Sie locker und etwas aufgewärmt sind.

Tipp 2: Haltung annehmen

Wie bei allen anderen Bewegungen ist die richtige Haltung bei der Gartenarbeit besonders wichtig, um Rückenschmerzen so weit wie möglich zu vermeiden. Leichter gesagt, als getan, denn das meiste passiert im Garten am Boden und dort muss man erst einmal hinkommen. Also wird sich gebückt, der Körper nach vorne gebeugt, der Rücken überdehnt. All das belastet den Rücken sehr stark, wodurch Schmerzen kaum zu vermeiden sind. Welche Haltung ist aber in diesem Fall die beste?

• Im Idealfall knien Sie sich hin. Da dies auf Dauer auf die Kniescheiben und die Kniegelenke gehen kann, sollten Sie immer Knieschoner tragen oder eine weiche Unterlage nutzen. Da auch beim Knien der Rücken unweigerlich gebeugt werden müsste, sollte Sie ein Bein nach vorne strecken. Darauf können Sie sich dann bequem abstützen und der Rücken bleibt gerade. Nach einer gewissen Zeit wird gewechselt.
• Wenn Sie Gartenarbeiten im Stehen verrichten, ist dies für den Rücken deutlich schonender, kann bei falscher Haltung aber ebenfalls zu Schmerzen führen. Stellen Sie sich so hin, dass die Knie immer leicht gebeugt sind und achten Sie darauf, keinen Rundrücken zu machen, sondern diesen bewusst gerade zu halten.
• Sinnvoll ist es, wenn sie häufiger die Position verändern und somit verschiedene Muskelpartien des Körpers beanspruchen, anstatt dauerhaft in derselben Haltung zu verweilen. Wenn möglich, wechseln Sie öfter zwischen Unkraut jäten, Rasen mähen, Laub rechen, Gehölze schneiden.
• Schwere Lasten können mit Hilfe einer Schubkarre (Erde, Steine etc.) oder einer Sackkarre (verpackte Erde oder Rindenmulch, Gartenmöbel etc.) transportiert werden.
• Beim Heben niemals nach vorne vorbeugen, da so das ganze Gewicht auf dem Rücken lastet. Um die Kraft der Oberschenkel zu nutzen, gehen Sie in die Hocke, wobei die Beine einen 90-Grad Winkel bilden und heben Sie die Last dicht am Körper nach oben.

Tipp 3: Garten rückenfreundlich gestalten

Am besten wäre es natürlich, wenn Sie sich gar nicht erst bücken müssen. Aus diesem Grund können Sie Ihren Garten auch so gestalten, dass so wenig wie möglich am Boden erledigt werden muss. Hier einige Vorschläge:

• Verwenden Sie Unkrautvlies, um das Wachstum zu unterdrücken. Achten Sie darauf, dass dieses wasserdurchlässig ist, schadstofffrei und frei von zusätzlichen Chemikalien. Idealerweise handelt es sich um ein Mulchvlies in Bioqualität.
• Als Alternative zum Vlies eignen sich auch Bodendecker.
• Wenn Sie Stauden pflanzen, die eine Höhe von 1 Meter und mehr erreichen, müssen Sie sich bei der Pflege nicht mehr bücken.
• Besorgen Sie sich einen Wasserschlauch, der so lang ist, dass Sie alles im Garten erreichen können. Das Schleppen von vollen Gießkannen ist oft sehr beschwerlich.
• Gerade Gemüse ist in Hochbeeten bestens aufgehoben. So sparen Sie sich das Bücken bei der Pflege der Beete und bei der Ernte des Gemüses. Zusätzlich sind in dieser Höhe die Pflanzen besser vor Fressfeinden wie Schnecken geschützt bzw. lassen sich leichter Barrieren errichten.
• Auch für kleinere Gartenarbeiten wie das Umtopfen, das Einpflanzen oder die Aussaat müssen Sie nicht auf allen Vieren durch die Beete robben. Hier hilft ein Pflanztisch weiter, der die Arbeit ungemein erleichtert.

Wenn Sie im Begriff sind, Ihren Garten neu anzulegen oder ihn rückenfreundlich umgestalten möchten, machen Sie im Vorfeld einen Plan, damit sie auch nichts vergessen und die Maßnahmen entsprechend umgesetzt werden können.

Tipp 4: Die richtigen Gartengeräte verwenden

Auch beim Thema Gartengeräte kann man einiges falsch machen, was zu einer zusätzlichen Belastung des Rückens führen kann. Deswegen ist bei der Verwendung von Gartengeräten auf folgendes zu achten:

• Nutzen Sie einen Rasenmäher mit Auffangbehälter. So sparen Sie sich das zusätzliche Rechen des Grases.
• Zum Auflockern von Erde in den Beeten ist eine langstielige besser geeignet, so können Sie im Stehen die Erde lockern.
• Muss reifes Obst von den Bäumen geholt werden, die Hecke geschnitten oder der Baum gestutzt werden, sind ebenfalls langstielige Geräte zu empfehlen. So können die Arbeiten im Stehen erledigt werden und Sie müssen nicht auf Leitern herumkraxeln.
• Verwenden Sie bei Gartengeräten immer leichte Varianten. Das spart unnötiges Gewicht beim Gärtnern. Besonders vorteilhaft ist das beim Arbeiten über Kopf.

Tipp 5: Langsam arbeiten und Pausen einlegen

Wir verstehen, wenn Sie vor allem die ungeliebte Gartenarbeit schnell erledigen wollen, dennoch sollten Sie sich Zeit lassen und alles in Ruhe angehen. Denn wie das Sprichwort schon sagt: In der Ruhe liegt die Kraft! Denken Sie such daran, regelmäßige Pausen einzulegen, Akkord muss keiner im Garten schuften. Mit Pausen entasten Sie Ihren Rücken zudem und die Arbeit macht mehr Spaß.

Und noch ein Tipp: Vermeiden Sie es, dass Zugluft an Ihren Rücken kommt. Gerade dann, wenn Sie Schwitzen, kann Zugluft zu Zerrungen führen. Tragen Sie angepasste Kleidung, die vor zu schnellem Abkühlen schützt.

Nach der Gartenarbeit

Haben Sie alles erledigt? Dann spüren das besonders ungeübte Menschen und entwickeln nicht selten einen Muskelkater. Doch selbst wenn dieser ausbleibt, können Sie sich nach der Gartenarbeit Gutes tun:

• Sorgen Sie für Wärme, denn Wärme entspannt Muskeln. Ideal ist ein heißes Wannenvollbad oder ein Besuch in der Sauna.
• Auch eine Massage wirkt Wunder und Sie fühlen sich danach wie neugeboren.
• Wärmesalben können ebenfalls für Entspannung sorgen. Da in diesen Salben Capsaicin enthalten ist, also der Wirkstoff, der die Chili scharf macht, sollten Sie vorsichtig damit umgehen. Zu viel Wärmesalbe kann zu Verbrennungen führen.

Tipp zum Schluss

Wussten Sie, dass falsches Schuhwerk ebenfalls für Rückenschmerzen verantwortlich sein kann? Mit Schlappen, Sandalen oder gar barfuß sollten Sie nicht im Garten werkeln. Neben der Verletzungsgefahr bieten keine oder ungeeignete Schuhe nicht die nötige Stabilität. Besser ist es, feste Schuhe zu tragen. Diese sorgt dafür, dass sich die Fußmuskulatur nicht verkrampft. Denn wenn dies geschieht, wirkt sich das auch auf den Rücken aus.